Entreno, como de todo y no veo resultados: por qué

Vas al gimnasio tres o cuatro veces por semana, comés «de todo» y, cuando te mirás al espejo, te seguís viendo flojo. Es una de las frustraciones más comunes, y casi siempre tiene explicación. La mayoría de las veces el problema no está en algo escondido, sino en cinco cosas básicas: cuánto comés, cuánta proteína, cómo dormís, cómo progresa tu entrenamiento y cuánto tiempo lo sostenés. Al final hablamos del intestino, que aparece mucho en internet y tiene un rol más chico de lo que se dice.

1. Las calorías no cierran con tu objetivo

«Como de todo» no dice cuánto comés. Y el cuerpo responde a la cantidad:

• Para bajar grasa hace falta comer algo menos de lo que gastás (déficit).
• Para ganar músculo ayuda comer un poco más de lo que gastás (superávit), junto con el entrenamiento.
• Si comés «más o menos lo mismo» todos los meses, es esperable que el cuerpo también quede más o menos igual.

Calcular a ojo engaña. En un estudio clásico, personas que decían no poder bajar de peso comiendo poco subestimaron lo que comían en un 47 % y sobrestimaron su actividad física [1]. Fue un grupo específico, pero el mensaje sirve para todos: sin medir, es fácil equivocarse. Probá anotar todo lo que comés durante una semana, sin cambiar nada. Muchas veces la respuesta está ahí.

Verse flojo suele ser una mezcla de poco músculo y algo de grasa encima. Si estás empezando, a veces se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Con más experiencia, conviene elegir un objetivo por etapa.

2. Te falta proteína (o está mal repartida)

El músculo se construye con proteína. Un metaanálisis de 49 estudios con más de 1.800 personas mostró que sumar proteína al entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza, y que el beneficio se aplana por encima de 1,6 g por kilo de peso por día [2]. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo por día para quienes entrenan, repartidos en comidas a lo largo del día [3].

Un ejemplo: una persona de 70 kg necesitaría entre 100 y 140 g de proteína por día. «Comer de todo» con un desayuno de mate con galletitas y una cena de fideos con tuco no llega ni cerca. Sumá una fuente de proteína en cada comida: huevos, carne, pollo, pescado, lácteos, legumbres.

3. Dormís poco

El sueño no es un detalle. En un ensayo, una sola noche sin dormir bajó la síntesis de proteína muscular un 18 %, subió el cortisol y bajó la testosterona al día siguiente [4]. Fue un estudio chico (13 personas) y de una noche, pero muestra que el músculo se arma también cuando descansás. Si dormís cinco horas entre semana, empezá por ahí.

4. Tu entrenamiento no progresa

El músculo crece cuando le pedís un poco más que la vez anterior. Si hacés la misma rutina, con el mismo peso y las mismas repeticiones desde hace meses, el cuerpo ya se adaptó.

• Volumen: un metaanálisis encontró que hacer 10 series o más por grupo muscular por semana dio más crecimiento muscular que hacer menos de 5 [5].
• Progresión: subí el peso, las repeticiones o las series de a poco, y anotalo.
• Intensidad: las últimas repeticiones de cada serie tienen que costar.
• Técnica: un profesional de educación física te puede ajustar la rutina y la técnica.

5. Constancia y expectativas

Los cambios en el cuerpo se miden en meses, no en semanas. Tres semanas buenas y dos de vacaciones, todo el año, dan resultados chicos. Además, el espejo engaña: la luz, la hora y lo que comiste cambian mucho cómo te ves. Mejor medí con datos:

• Fotos cada 4 semanas, con la misma luz y a la misma hora.
• Medida de cintura y de brazo.
• Los pesos que levantás en tus ejercicios principales.

Si en tres meses subieron tus pesos y bajó tu cintura, estás progresando aunque el espejo no te lo diga todavía.

¿Y el intestino qué tiene que ver?

En redes se dice mucho que «si no ves resultados es porque no absorbés». En una persona sana, la digestión y la absorción de la proteína las hacen tus propias enzimas, y la mayor parte se absorbe antes de llegar al colon. Lo explicamos en detalle en ¿Los probióticos ayudan a absorber las proteínas?.

Lo que sí se sabe:

• Algunos estudios chicos encontraron que ciertas cepas de probióticos, tomadas con un batido de proteína, subieron un poco los aminoácidos en la sangre durante unas horas [6]. Usaron cepas específicas, duraron dos semanas y no midieron músculo ni fuerza.
• La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva aclara que los efectos de los probióticos dependen de la cepa y de la dosis [7].
• Si tenés diarrea frecuente, bajás de peso sin querer o tenés anemia, eso no es un tema de suplementos: consultá al médico, porque puede haber un problema de absorción, como la celiaquía.

En resumen: si no ves resultados, revisá primero calorías, proteína, sueño, entrenamiento y constancia. Es muy poco probable que la respuesta esté en el intestino.

¿Y Bioma?

Bioma es un suplemento dietario con Lactobacillus acidophilus NCFM y Bifidobacterium animalis ssp. lactis Bi-07, 200.000 millones de UFC por día en 2 cápsulas. Esas cepas se estudiaron para la hinchazón, no para ganar músculo ni para absorber más proteína: los estudios de absorción se hicieron con otras cepas [6]. Bioma no trae enzimas digestivas y no reemplaza la comida, el entrenamiento ni el descanso. Si además de entrenar te molesta la hinchazón a la tarde, puede ayudar con eso. No es apto para embarazadas, lactancia ni niños.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tarda en notarse el entrenamiento?

Depende de la persona, pero los cambios visibles se miden en meses de entrenamiento constante. Medí tus pesos, tu cintura y sacate fotos cada 4 semanas para ver el progreso real.

¿Cuánta proteína necesito si entreno?

Entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso por día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [3]. Por encima de 1,6 g por kilo, el beneficio extra en masa muscular es chico [2].

¿Dormir poco frena el crecimiento muscular?

En un ensayo, una noche sin dormir bajó la síntesis de proteína muscular un 18 % al día siguiente [4]. Dormir bien es parte del entrenamiento.

¿Un probiótico me ayuda a ganar músculo?

No hay evidencia de eso. Los estudios con probióticos y proteína midieron aminoácidos en la sangre durante unas horas, no músculo ni fuerza [6].

¿Por qué no bajo de peso si como poco?

Lo más común es que se coma más de lo que parece: en un estudio, las personas subestimaron su ingesta casi a la mitad [1]. Anotar todo durante una semana suele aclarar las dudas.

Fuentes

1. Lichtman SW y col. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. PubMed
2. Morton RW y col. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. PubMed
3. Jäger R y col. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed
4. Lamon S y col. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep, 2021. PubMed
5. Schoenfeld BJ y col. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. PubMed
6. Jäger R y col. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. Probiotics Antimicrob Proteins, 2020. PubMed
7. Jäger R y col. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr, 2019. PubMed