Probióticos, prebióticos y simbióticos: diferencias

Los probióticos son microorganismos vivos que, en la cantidad adecuada, aportan un beneficio a la salud. Los prebióticos son el alimento que usan esas bacterias buenas, y los simbióticos combinan las dos cosas en un mismo producto. Cuál conviene depende de tu alimentación, de lo que buscás y de la evidencia que tenga cada cepa.

¿Qué es un probiótico?

La definición que usa la comunidad científica es la de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP), que retoma la de la FAO y la OMS: un probiótico es un microorganismo vivo que, administrado en cantidades adecuadas, aporta un beneficio a la salud de quien lo consume [1].

De esa definición salen tres condiciones que conviene recordar:

• Tiene que estar vivo cuando lo tomás. Por eso importa que el recuento esté asegurado hasta el vencimiento y no solo al fabricarlo.
• Tiene que estar en cantidad suficiente. La cantidad se mide en UFC (unidades formadoras de colonias) y debería figurar en el envase.
• Tiene que tener estudios. No alcanza con que sea "una bacteria buena": el beneficio se demuestra para cepas y dosis concretas [1][2].

Un detalle que suele confundir: no todo alimento fermentado es un probiótico. El yogur, el kéfir o el chucrut tienen microorganismos vivos, pero para llamarse probióticos tendrían que tener cepas identificadas, en una cantidad conocida y con beneficios estudiados [1]. Igual son buenas opciones para una alimentación variada.

¿Qué es un prebiótico?

Según el consenso de la ISAPP de 2017, un prebiótico es un sustrato que los microorganismos del cuerpo usan de forma selectiva y que aporta un beneficio a la salud [3]. Dicho simple: es comida para tus bacterias buenas, no para vos. Vos no lo digerís; llega intacto al intestino grueso y ahí lo aprovechan ellas.

El ejemplo más estudiado es la inulina y los fructanos de la achicoria, que favorecen sobre todo a las bifidobacterias [4]. No toda fibra es prebiótica: para serlo, tiene que alimentar de forma selectiva a bacterias beneficiosas y tener un beneficio documentado [3].

¿Dónde hay prebióticos en la comida de todos los días?

• Cebolla, ajo, puerro y espárragos.
• Raíz de achicoria (de ahí se extrae la inulina).
• Banana, mejor si no está muy madura.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos.
• Avena, cebada y granos integrales.

Una alimentación con estos alimentos suma fibra, que hace bien mucho más allá del intestino: una gran revisión publicada en The Lancet encontró los mayores beneficios para la salud con 25 a 29 gramos de fibra por día [5]. Si hoy comés poca fibra, subila de a poco: en un ensayo con adultos sanos, hasta 10 gramos diarios de inulina se toleraron bien, pero los gases y la hinchazón leves fueron los síntomas más frecuentes [6].

¿Qué es un simbiótico?

Un simbiótico es una mezcla de microorganismos vivos y de un sustrato que usan de forma selectiva, que en conjunto aporta un beneficio a la salud [7]. La idea es que las bacterias que tomás lleguen acompañadas de su propio alimento.

El consenso de la ISAPP de 2020 distingue dos tipos [7]:

• Simbiótico complementario: junta un probiótico y un prebiótico, y cada uno cumple su función por separado.
• Simbiótico sinérgico: el sustrato está elegido para que lo aprovechen justamente las bacterias que vienen en el producto.

Algunos simbióticos suman otros ingredientes, como polifenoles. Los polifenoles de la granada, por ejemplo, son transformados por la flora intestinal: en un estudio, 20 adultos sanos tomaron 1.000 mg diarios de extracto de granada durante 4 semanas, y en quienes producían el compuesto llamado urolitina A se observaron cambios en la composición de la flora [8]. El efecto no fue igual en todos: 6 de los 20 participantes no lo produjeron.

¿Probiótico, prebiótico o simbiótico: cuál conviene?

No hay una respuesta única. Te puede servir pensarlo así:

1. Si tu alimentación tiene poca fibra, el primer paso es la comida: frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Eso alimenta a la flora que ya tenés y ningún suplemento lo reemplaza.
2. Si ya comés bien y querés sumar bacterias específicas, un probiótico con cepas identificadas y estudiadas para lo que buscás es la opción lógica. Mirá que el envase diga especie, cantidad en UFC y hasta cuándo está asegurada.
3. Si querés las dos cosas en una sola toma, un simbiótico es práctico: suma las bacterias y su alimento. Es una cuestión de comodidad y de combinación, no de que sea "más fuerte".
4. Si tenés un síntoma concreto (diarrea por antibióticos, colon irritable u otro), lo mejor es consultar a un médico o nutricionista: la Organización Mundial de Gastroenterología insiste en que los efectos de los probióticos son específicos de cada cepa y de cada dosis, y desaconseja mezclar resultados de cepas distintas como si fueran lo mismo [2].

Un dato para tener expectativas realistas: una revisión de ensayos controlados en adultos sanos no encontró cambios en la diversidad de la flora intestinal con probióticos frente a placebo [9]. Eso no quiere decir que no sirvan; quiere decir que el posible beneficio no pasa por "cambiar la flora" de una persona sana, sino por efectos más puntuales que dependen de cada cepa.

¿Qué mirar en la etiqueta antes de comprar?

• Género, especie y, si figura, cepa. Por ejemplo, Lactobacillus acidophilus es la especie; los estudios suelen hacerse con cepas concretas.
• Cantidad de UFC por porción, y si está asegurada hasta el vencimiento.
• Dosis de cada ingrediente a la vista, sin "mezclas" que no dicen cuánto tienen.
• Cómo conservarlo: algunos necesitan heladera y otros no.
• Para quién no es: embarazo, lactancia, chicos o personas con defensas bajas suelen tener advertencias.

¿Quién debería consultar antes de tomar probióticos?

Las bacterias lácticas tradicionales, como los lactobacilos y las bifidobacterias, se consideran en general seguras para tomar por boca; en personas con las defensas bajas o con una enfermedad de base grave, la Organización Mundial de Gastroenterología pide limitarse a cepas con seguridad probada para ese caso [2]. Por eso, consultá a tu médico antes de empezar si tenés las defensas bajas (por enfermedad o por tratamientos como la quimioterapia), si estás internado, si tenés un catéter venoso o una enfermedad grave, y si estás embarazada o en lactancia. Y si tenés síntomas como dolor abdominal persistente, sangre en la materia fecal, pérdida de peso sin motivo o cambios en tu ritmo intestinal, el primer paso es el médico, no un suplemento.

Dónde entra Bioma

Bioma no es un simbiótico: es un probiótico. En dos cápsulas vegetales por día trae 200.000 millones de UFC de dos cepas (100.000 millones de Lactobacillus acidophilus NCFM y 100.000 millones de Bifidobacterium animalis ssp. lactis Bi-07), la combinación y la dosis que se estudiaron en personas con hinchazón. No lleva prebiótico a propósito: en las dosis de varios gramos que alimentan a la flora, la inulina puede dar gases e hinchazón al principio [6], justo lo que Bioma busca evitar. Los prebióticos, mejor desde la comida. El recuento está asegurado hasta el vencimiento y no necesita heladera. No reemplaza una dieta variada. Los estudios mencionados no se hicieron con Bioma. No es apto para embarazadas, lactancia ni niños.

Preguntas frecuentes

¿Se pueden tomar probióticos y prebióticos juntos?

Sí. De hecho, eso es un simbiótico: el producto ya trae las bacterias y su alimento. También podés tomar un probiótico y sumar prebióticos desde la comida, con cebolla, legumbres, avena o banana.

¿El yogur es un probiótico?

No necesariamente. Tiene bacterias vivas, pero para ser probiótico tendría que indicar cepas, cantidad y beneficios estudiados [1]. Igual es un buen alimento para sumar a una dieta variada.

¿Qué es mejor, un probiótico o un simbiótico?

Ninguno es mejor en abstracto. Lo que importa es que las cepas estén estudiadas, que la cantidad sea la adecuada y que esté asegurada hasta el vencimiento. El simbiótico suma comodidad: bacterias y alimento en una sola toma.

¿Los prebióticos dan gases?

Pueden dar gases leves al principio, sobre todo en dosis de varios gramos o si comías poca fibra [6]. Por eso conviene subir la fibra de a poco y acompañarla con agua.

¿Qué son los postbióticos?

Según el consenso de la ISAPP de 2021, son preparados de microorganismos inactivados (ya no están vivos) o de sus componentes, que aportan un beneficio a la salud [10]. Son una categoría distinta de los probióticos, que por definición tienen que estar vivos [1].

Fuentes

1. Hill C y col. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2014. PubMed
2. Guarner F y col. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol, 2024. PubMed
3. Gibson GR y col. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2017. PubMed
4. Kolida S y Gibson GR. Prebiotic capacity of inulin-type fructans. J Nutr, 2007. PubMed
5. Reynolds A y col. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. PubMed
6. Bonnema AL y col. Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. J Am Diet Assoc, 2010. PubMed
7. Swanson KS y col. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2020. PubMed
8. Li Z y col. Pomegranate extract induces ellagitannin metabolite formation and changes stool microbiota in healthy volunteers. Food Funct, 2015. PubMed
9. Kristensen NB y col. Alterations in fecal microbiota composition by probiotic supplementation in healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Genome Med, 2016. PubMed
10. Salminen S y col. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2021. PubMed